Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist streng genommen kein richtiges Vitamin, denn bei ausreichender Sonnenbestrahlung kann der Körper den Großteil des benötigten Vitamins (75 bis 90 Prozent) selber produzieren. Der Körper wandelt Vitamin D in ein Hormon um, das Calcitriol genannt wird. Calcitriol ist also die biologisch aktive Form von Vitamin D. Die Ernährung hat mit etwa 10 bis 25 Prozent hingegen nur einen relativ geringen Anteil an der Versorgung mit Vitamin D.
Wofür benötigen wir Vitamin D?
Vitamin D ist für uns lebensnotwenig, denn es fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm und sorgt so für starke Knochen und Zähne. Zudem beeinflusst es unsere Muskelkraft und trägt zu einem funktionierenden Immunsystem bei.
Ein leichter Vitamin D Mangel sich kann durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Muskelkrämpfe bemerkbar machen. Liegt hingegen ein hoher Mangel vor, kann dies zu Haarausfall, einer erhöhten Infektanfälligkeit, gestörten Knochenmineralisation (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen) oder Missempfindungen, Gliederschmerzen und Migräne führen.
Wie hoch ist der tägliche Vitamin-D-Bedarf?
Den Vitamin-D-Bedarf bei einem Erwachsenen schätzen Expert*innen auf täglich 20 Mikrogramm (µg), Säuglinge brauchen rund die Hälfte. Etwa 5 Mikrogramm sollten über die Nahrung aufgenommen werden. Rund 75 bis 90 Prozent des Tagesbedarfs werden unter dem Einfluss von UV-Strahlung über die Haut gebildet.
Vitamin-D-Produktion durch Sonneneinstrahlung
Der Körper, genauer gesagt die Haut, kann Vitamin D mithilfe der UV-B-Strahlen der Sonne herstellen. Vitamin D entsteht dabei aus zwei Vorstufen: Provitamin D3 (entsteht in der Leber aus Cholesterin) wird in der Haut unter Einwirkung von UV-B-Strahlen in Prävitamin D3 überführt. Diese wird dann ebenfalls mithilfe von UVB-Licht in Vitamin D3 umgewandelt.
In den Wintermonaten ist die UV-Strahlung hierzulande aber zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion. Der Körper greift dann - falls vorhanden - auf das in Form von Calcifediol im Muskel- und Fettgewebe gespeicherte Vitamin D3 zurück.
Für eine ausreichende Bildung von Vitamin D ist es in den Wintermonaten also ratsam, Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne UV-Schutz zwei- bis dreimal pro Woche der Sonne auszusetzen. Dies sollte allerdings nur halb so lange dauern wie die Zeit, in der man ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde. Je nach Hauttyp und UV-Index also 5 bis 20 Minuten. Darüber hinaus kann bei einem Vitamin D Mangel auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden, wobei darauf geachtet werden sollte, dass diese nicht überdosiert werden.
Quellen: Zentrum der Gesundheit, RKI, Apotheken Umschau
